Sudeći po svakoj pop pesmi ikada napisanoj, ljudi su opsednuti srcem – u metaforičkom smislu. Ali stvarni, fizički organ? Mnogi od nas prolaze kroz dan a da o njemu i ne razmišljaju. A trebalo bi!
Prema podacima CDC-a, oko 44% žena u Sjedinjenim Državama ima neki oblik srčanih bolesti, koje godišnje ubiju više žena nego svi oblici raka zajedno.
Čak i ako ste oduvek imali dobar krvni pritisak – što je povezano s manjim rizikom od srčanih problema – to se može promeniti kada uđete u menopauzu, kaže dr Ketrin M. Reksroud, šefica Odeljenja za žensko zdravlje u bolnici ,,Brigham and Women’s" u Bostonu.
Estrogen pomaže krvnim sudovima da se opuste i prošire, a kada nivo hormona opadne tokom perimenopauze, sudovi mogu da se suze, što povećava
„Dobijanje na težini povezano s menopauzom i druge hormonske promene takođe mogu doprineti porastu vaših vrednosti, uključujući i nivo holesterola, koji je još jedan pokazatelj zdravlja srca“, objašnjava Reksroudova za
Promene u načinu života mogu pomoći u zaštiti srca – u bilo kom uzrastu. Ovde predstavljamo neke od najjednostavnijih i najefikasnijih strategija zasnovanih na nauci, u obliku vodiča po satima.
Ne morate striktno da se pridržavate rasporeda. Samo počnite, a ako posustanete, budite blagi prema sebi i pokušajte ponovo, kaže dr Smadar Kort, kodirektorka Centra za srčane valvule na Institutu za srce ,,Stony Brook" u Njujorku. „Svaki korak koji napravite u pravom smeru je važan.“
Jutro
Jedite voće i povrće
Šta doručkovati? Nešto biljnog porekla, ili bar jelo koje pretežno sadrži biljke.
„Kada jedete puno voća i povrća, rizik od srčanih bolesti je u celini niži“, kaže Reksroud, koja je koautorka studije o vezi između zdrave ishrane i smanjenog rizika od kardiovaskularnih problema.
Jedite raznovrsno voće i povrće, oko četiri do pet porcija svakog dnevno (ukupno 8 do 10 porcija), što preporučuje DASH dijetetski plan, koji su osmislili stručnjaci za snižavanje krvnog pritiska.
Ako vam treba inspiracija za obrok, Mišel Rutenštajn, dijetetičarka specijalizovana za zdravlje srca u Njujorku, preporučuje ovsenu kašu sa svežim ili zamrznutim borovnicama (ili sezonskim voćem) i orasima. Vlakna iz borovnica i ovsa pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola, a orasi sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin E, koji pomažu u smanjenju hroničnih upala, faktora rizika za srčane bolesti.
Operite zube – i ne zaboravite konac
Dobra oralna higijena pomaže u sprečavanju nakupljanja plaka na zubima. A plak nije samo estetski problem! Može dovesti do hroničnih upala, kaže Kort, a u nekim slučajevima plak može ući u krvotok i stići do koronarnih arterija.
Zvanična preporuka je pranje zuba dva puta dnevno, svakodnevno korišćenje konca i poseta zubaru dva puta godišnje. Međutim, jedno istraživanje objavljeno 2024. godine u časopisu ,,The American Journal of Medicine" pokazalo je da čak i pranje zuba jednom dnevno i odlazak kod zubara jednom godišnje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti za 9%, odnosno 14%.
Napunite flašu za vodu
Pored toga što je ključna za opšte zdravlje, dobra hidratacija pomaže srcu da lakše pumpa krv kroz telo. Kada ne pijete dovoljno vode, srce mora jače da radi, što može dovesti do ubrzanog ili nepravilnog rada. Rutenštajnova preporučuje unos između 2,5 i 3 litra vode dnevno – više ako vežbate ili se znojite. Razmislite i o prelasku na flašu koja nije plastična, kaže Reksroud.
Neka istraživanja pokazuju da mikroplastika može preći iz ambalaže u vodu, a rana istraživanja su povezala mikroplastiku sa hroničnim srčanim oboljenjima. Studija iz 2024. godine, objavljena u ,,The New England Journal of Medicine", na 257 ispitanika pokazala je da su osobe koje su imale mikroplastiku u krvnim sudovima vrata imale 4,5 puta veću verovatnoću da dožive srčani ili moždani udar.
Vežbajte
Bilo da je to u teretani, u dnevnoj sobi, dvorištu ili na stazi u komšiluku. Iako i Američko udruženje za srce (AHA) i Reksroud kažu da je vežbanje korisno u bilo koje doba dana, jutarnja aktivnost može imati dodatne prednosti.
U studiji iz 2025. godine, objavljenoj u časopisu ,,Medicine & Science in Sports & Exercise", pokazano je da je jutarnje vežbanje povezano s boljom kardiorespiratornom kondicijom – odnosno sposobnošću tela da isporučuje kiseonik mišićima. Niži nivoi kiseonika povezani su s većim rizikom od srčanih bolesti.
„Vežbanje ima mnogo koristi jer održava krvne sudove zdravim i elastičnim“, kaže Reksroudova. Povećanjem pulsa, srce pumpa više krvi kroz arterije, održavajući ih širim i fleksibilnijim.
Takođe može pomoći u snižavanju holesterola, krvnog pritiska i telesne masti – sve to snižava rizik od srčanih bolesti. AHA preporučuje: 150 minuta nedeljno umerenog aerobnog vežbanja (npr. brzo hodanje) ili 75 minuta intenzivne aktivnosti (npr. trčanje). Dodajte i treninge snage najmanje dva puta nedeljno – to može biti joga, pilates, tegovi – šta god vam prija. Ako imate povrede, ograničenja ili zdravstvene probleme, posavetujte se s lekarom pre početka novog režima vežbanja.
Popodne
Pojedite zdrav ručak u kojem uživate
Ručak je često sporedna stvar tokom užurbanog dana, ali je važan obrok, kaže Rutenštajnova. Uravnotežen i hranljiv ručak pomaže u stabilizaciji nivoa energije, suzbijanju želje za grickalicama i održavanju dosledne ishrane koja je dobra za srce. Ali – mora vam biti ukusan!
„Ako vam se ne sviđa, nećete nastaviti da ga jedete“, kaže Rutenštajn. „I dijeta mora biti održiva da bi bila efikasna.“
Kao dobar početak, probajte salatu bogatu antioksidansima, punu raznovrsnog povrća (još vlakana korisnih za srce) i lososa, koji je bogat omega-3 masnim kiselinama. Ne možete da ga progutate? Probajte da
„Takođe, možete dodati povrće jelima koja već volite, poput testenine, supa, jela iz tiganja ili kajgane.“
Prošetajte
Dovoljno je 15 minuta. Tako ćete napredovati ka ciljevima aerobne aktivnosti, a istraživanja pokazuju da kratki trenuci kardio vežbanja mogu imati slične koristi kao duže sesije, kaže Reksroudova. Nekoliko desetominutnih brzih šetnji između sastanaka može biti jednako korisno kao i 30 minuta hoda pet puta nedeljno – ali brzina je važna.
Studija iz 2025. godine objavljena u ,,American Journal of Preventive Medicine" pokazala je da brze šetnje (brže od šetnje s psom) u trajanju od 15 minuta smanjuju rizik od prerane smrti, uključujući i onu uzrokovanu kardiovaskularnim bolestima, za 20%, u poređenju sa smanjenjem od samo 4% kod sporih, dugih šetnji.
Uzmite popodnevnu užinu
Birajte nešto što sadrži vlakna i zdrave masti – idealnu kombinaciju za kontrolu šećera u krvi i osećaj sitosti, kaže Rutenštajnova.
Užina sredinom popodneva takođe je dobra prilika da unesete još jednu porciju voća ili povrća. Na primer, šargarepa s humusom ili jabuka s puterom od kikirikija.
Ustanite i krećite se
Zapravo, treba da pokušate da to radite tokom celog dana. Kort preporučuje da ustajete često, idealno svakog sata – čak i ako je samo da napravite nekoliko koraka pre nego što ponovo sednete.
„Sve što radite da prekinete duge periode sedenja veoma je važno“, kaže ona.
U nedavnoj studiji sa Univerziteta Kolumbija, osobe koje su hodale jedan minut na svakih 30 minuta imale su snižen krvni pritisak u poređenju s onima koji su bili neaktivni.
Udahnite duboko nekoliko puta
„Znamo da kada su ljudi pod stresom, to menja njihove hormone i može dovesti do napetosti u mišićima i povišenog krvnog pritiska“, kaže Reksroudova.
Aktiviranje parasimpatičkog nervnog sistema – onog dela koji je zadužen za „odmor i varenje“ nasuprot „bori se ili beži“ odgovoru – ključno je za prevenciju toga. Sedite u udoban položaj i fokusirajte se na disanje, savetuje Kort.
Studije pokazuju da duboko disanje može pokrenuti relaksacioni odgovor tela i stvoriti osećaj smirenosti.
Veče
Raznovrsnost izvora proteina za večeru
Ljudima je potrebno više proteina kako stare, kako bi održali mišićnu masu. Postoje i istraživanja koja podržavaju raznolikost izvora: studija iz 2022. godine na više od 12.000 kineskih odraslih osoba pokazala je da je konzumacija raznovrsnijih izvora proteina povezana sa smanjenim rizikom od visokog krvnog pritiska.
Istraživači pretpostavljaju da raznovrsna ishrana omogućava unos različitih esencijalnih aminokiselina – gradivnih elemenata proteina koji omogućavaju normalno funkcionisanje tela (varenje, obnavljanje tkiva, imunitet itd.). Dobri izbori su nemasni proteini poput ribe, živinskog mesa, tofua, pasulja i mahunarki.
Provedite vreme s prijateljima i porodicom
Stručnjaci naglašavaju važnost društvenih veza za zdravlje srca. „Provodite vreme s ljudima koje volite i u čijem društvu uživate“, kaže Kort. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the American Heart Association 2022. godine pokazalo je jake dokaze da usamljenost povećava rizik od srčanih bolesti, verovatno zbog stresa koji je s njom povezan.
Opustite se uz meditaciju
Kao i duboko disanje, meditacija aktivira parasimpatički nervni sistem i potencijalno usporava rad srca i opušta krvne sudove, kaže Reksroud.
Meditacija pre spavanja može biti posebno korisna, jer stres može ometati san. Doslednost je važnija od dužine – čak i pet minuta svake večeri može biti korisno, dodaje ona. Iako se generalno ne preporučuje korišćenje telefona u krevetu, većina stručnjaka kaže da je u redu ako ga koristite za vođenu meditaciju.
Spavajte dovoljno
„Postoje sve jači dokazi da kratko trajanje sna i/ili loš kvalitet sna negativno utiču na srce“, kaže Reksroud.
Telo se obnavlja tokom sna, uključujući regulaciju krvnog pritiska. Mnogo toga remeti san –
„San je lek koji našem telu najviše treba“, kaže Reksroud. Ako želite da pokažete svom srcu malo ljubavi – stavite spavanje na prvo mesto.
Bonus video:
Komentari (0)